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2017-2018年度长期大课简章 2018年寒假集训+比赛 舞蹈中国超级专家团队

 摘要:众所周知,舞蹈专业考试需要有很好的基本功,从小开始练习,柔韧度就是其中重要的一项,要想练习好柔韧度向考生推荐以下几种方法:腿髋部柔韧性的训练方法、腰部柔韧性的练习方法和被动形式的训练方法。 舞蹈专业考试柔韧度练习方法 

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练习法,另一种是被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。

柔韧度练习

1.腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

(3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直,上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。

(5)仆步压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后,上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。

动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。

(7)横叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。

2.腰部柔韧性的练习方法

(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿

摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:

动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。

舞蹈专业考试柔韧度训练技巧 

3.被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采

用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法,助其用, 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂

或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。

4.发展柔韧素质的要求和注意事项

(一)拉伸肌肉等软组织应遵循循序渐进的原则,逐步增加负荷量究竟用多少力拉伸肌肉等软组织,无法定量。拉伸强度可由训练者本人的自我感觉来掌握。一般地以学员感到被拉部位有酸、胀、痛为宜。由于改变软组织的结构和性能需要时间,因此训练应持之以恒,坚持不懈,逐渐增加负荷量。每次拉伸时间,一般以在感到有酸、胀、痛后,再坚持10 秒钟为宜,并且每天要重复15 次以上。拉伸肌肉要以较短的时间间隔重复拉,这样肌肉拉伸的长度比一次性长时间拉得要大。

(二)发展柔韧素质要与发展力量素质相结合柔韧练习是发展肌肉的伸展能力,力量练习是发展肌肉的收缩能力。过度的柔韧训练会减弱关节的稳固性,而引起关节损伤。因此力量结合柔韧的练习,既能达到力量和柔韧的同时增长,又能保证关节的灵活和稳固,还可以避免或消除两者之间不良转移,有助于两种素质的协调发展。

(三)柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位在有些动作中,柔韧性的表现不仅仅是在某一关节或某一个身体部位,而是牵涉到几个相互有关联的部位。如“下大腰”动作,是由肩、脊柱、髋等部位的关节所决定的。因此学员在练习过程中对这几个部位都应该进行发展,倘若忽视某一个部位,就有可能出现外伤。如果发现某一部位稍差,就应采取措施使其得到改善。另外,也可以通过其他部位的有效发展,使其得到补偿,这样做可以使各部位的柔韧性得到发展,保证舞蹈专业的需要。

(四) 柔韧素质要从小培养从小发展柔韧素质,就是从学员儿童少年时期便开始培养训练,柔韧素质发展的敏感期是5-10 岁,由于是在人体自然生长发育的过程中实施,这时练习不仅效率高而且易于保持和巩固,不容易消退。

(五)柔韧素质训练要保持经常,持之以恒柔韧素质的发展是需要意志力的练习,痛感强,见效慢,停止训练便有所消退,只有持之以恒方能见效。